ویتامین D چیست؟

ویتامین ها مواد مغذی هستند که بدن نمی تواند آنها را ایجاد کند، بنابراین فرد باید آنها را در رژیم غذایی مصرف کند با این حال، بدن می تواند ویتامین D تولید کند. ویتامین D یک ویتامین نیست، بلکه یک پیش هورمون یا پیش ساز هورمون است. بدن انسان در واکنش به قرار گرفتن در معرض نور خورشید ویتامین D تولید می کند. همچنین یک فرد می تواند میزان ویتامین D خود را از طریق برخی غذاها یا مکمل ها افزایش دهد.

فواید ویتامین D برای بدن:

ویتامین D نقش های متعددی در بدن دارد. در موارد زیر کمک می کند:

۱- سلامت استخوان ها و دندان هایی سالم: ویتامین D در تنظیم کلسیم و حفظ سطح فسفر در خون نقش مهمی ایفا می کند. این عوامل برای حفظ سلامت استخوان ها حیاتی هستند. افراد به ویتامین D نیاز دارند تا روده ها بتوانند کلسیم را تحریک و جذب کرده که در غیر این صورت کلیه ها دفع می کنند. کمبود ویتامین D در کودکان می تواند باعث راشیتیسم شود، که به دلیل نرم شدن استخوان ها منجر به ظاهر شدید کمان در پاها می شود. در بزرگسالان کمبود ویتامین D به صورت استئومالاسی ظاهر می شود. استئومالاسی تراکم استخوانی ضعیف و ضعف عضلانی را در پی دارد.

۲- از سلامت سیستم ایمنی، مغز و سیستم عصبی حمایت می کند.

۳- تنظیم سطح انسولین و کاهش علایم دیابت

۴- از عملکرد ریه و سلامت قلب و عروق حمایت می کند

۵- بر ژنهای دخیل در ایجاد سرطان تأثیر می گذارد

۶- بارداری سالم: زنان باردار که کمبود ویتامین D دارند ممکن است بیشتر در معرض ابتلا به پره اکلامپسی و زایمان زودرس باشند. سطوح بالای ویتامین D در دوران بارداری با افزایش خطر آلرژی غذایی در کودک در ۲ سال اول زندگی مرتبط می باشد.

اگرچه بدن می تواند ویتامین D ایجاد کند، اما کمبود آن می تواند به دلایل زیادی رخ دهد.

دلایل کمبود ویتامین D:

– نوع پوست: به عنوان مثال پوست تیره تر و کرم ضد آفتاب، توانایی بدن را برای جذب اشعه ماوراء بنفش B (UVB) از خورشید کاهش می دهد. جذب نور خورشید برای تولید ویتامین D برای پوست ضروری است.

– موقعیت جغرافیایی: افرادی که در عرض جغرافیایی شمالی یا مناطق دارای آلودگی زیاد زندگی می کنند، شیفت شب کار می کنند یا در خانه هستند، باید در صورت امکان ویتامین D را از منابع غذایی مصرف کنند.

– تغذیه با شیر مادر: نوزادانی که به طور انحصاری از شیر مادر تغذیه می کنند، به مکمل ویتامین D نیاز دارند، به ویژه اگر پوست تیره ای داشته باشند یا حداقل در معرض آفتاب قرار بگیرند برای همین قطره مکمل برای نوزادان تجویز می شود.

اگرچه افراد می توانند از مکمل های ویتامین D استفاده کنند، اما بهترین کار این است که تا جایی که ممکن است ویتامین ها یا مواد معدنی را از طریق منابع طبیعی دریافت کنید.

علائم کمبود ویتامین D ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• بیماری یا عفونت منظم
• خستگی
• درد استخوان و کمر
• احساس ناخوشی
• اختلال در بهبود زخم
• ریزش مو
• درد عضلانی

اگر کمبود ویتامین D به مدت طولانی ادامه یابد ، این مشکل ادامه می یابد ممکن است منجر به عوارض شود مانند:

• عوارض حاد قلبی عروقی
• مشکلات خود ایمنی
• بیماریهای عصبی
• عفونت ها
• عوارض بارداری
• سرطان های خاص، به ویژه سینه، پروستات و روده بزرگ.

منابع ویتامین D

دریافت نور کافی خورشید بهترین راه برای کمک به بدن برای تولید ویتامین D کافی است منابع غذایی فراوان ویتامین D عبارتند از:

• ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی و ماهی تن
• زرده تخم مرغ
• پنیر
• جگر گاو
• قارچ
• شیر غنی شده
• غلات و آب میوه های غنی شده

مقدار مصرف یا دز استاندارد دریافت ویتامین D

افراد می توانند میزان دریافت ویتامین D را بر حسب میکروگرم (mcg) یا واحد های بین المللی (IU) اندازه گیری کنند. یک میکروگرم ویتامین D معادل ۴۰IU است.

این مصرف روزانه توصیه می شودمنبع معتبر ویتامین D به شرح زیر است:

– نوزادان ۰ تا ۱۲ ماه: ۴۰۰ IU 

– کودکان ۱ تا ۱۸ سال: ۶۰۰ IU  

– بزرگسالان تا ۷۰ سال: ۶۰۰ IU  

– بزرگسالان بالای ۷۰ سال: ۸۰۰ IU 

– زنان باردار یا شیرده: ۶۰۰ IU  

قرار گرفتن در معرض آفتاب روی پوست برهنه به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه، ۲ تا ۳ بار در هفته، به اکثر افراد اجازه می دهد تا ویتامین D کافی تولید کنند.

خطرات مصرف بیش از حد:

مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند منجر به کلسیفیکاسیون بیش از حد استخوان ها و سفت شدن عروق خونی، کلیه ها، ریه ها و بافت های قلب شود.

شایع ترین علائم بیش از حد ویتامین D شامل سردرد و حالت تهوع است. با این حال، دز بیش از حد ویتامین D  نیز می تواند منجر به موارد زیر شود:

• از دست دادن اشتها
• دهان خشک
• طعم فلزی
• استفراغ
• یبوست
• اسهال

مازاد ویتامین D معمولاً در اثر مصرف زیاد مکمل ها ایجاد می شود. بهتر است ویتامین D را از منابع طبیعی دریافت کنید.