تغذیهسبک زندگی

رژیم غذایی سالم در دوران قرنطینه (COVID-19)

هیچ غذایی وجود ندارد که بتواند سیستم ایمنی بدن ما را در برابر ویروس COVID-19 ایمن کرده و از ابتلا به آن جلوگیری کند. با این حال، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای سلامتی و عملکرد طبیعی ایمنی بدن ضروری است.  در اینجا ما در مورد اصول تغذیه سالم در قرنطینه بحث خواهیم کرد. 

نکات مهم یک رژیم سالم

  • میوه و سبزیجات زیاد بخورید

میوه ها و سبزیجات از مهمترین مواد غذایی برای تأمین ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن ما برای سلامتی و عملکردطبیعی ایمنی بدن هستند. از آنجا که میوه ها و سبزیجات با رنگ های مختلف ترکیبات مختلفی از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی را دارند، پس بهتر است در رژیم غذایی خود تنوع داشته باشید.

  • غلات سبوس دار را به جای غلات تصفیه شده انتخاب کنید

غلات کامل، برخلاف غلات تصفیه شده بیشتر ساختار دانه ها را حفظ می کنند و لایه هایی را که ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را در خود نگه می دارند، حفظ می کنند. علاوه بر این، غلات کامل همچنین منبع مهمی از کربوهیدرات ها را فراهم می کند که به ما انرژی می دهد تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنیم.

  • چربی های اشباع نشده را جایگزین کنید                                                                                             

چربیها قسمت مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. با این حال، همه چربی ها تأثیر یکسانی بر سلامتی ما ندارند. استفاده چربی های اشباع نشده بجای چربی های اشباع شده می تواند به کاهش سطح کلسترول بد ما LDL  کمک کند و خطر ابتلا به  بیماری های قلبی را پایین بیاورد. ما می توانیم این کار را با کاهش مصرف غذاهایی مانند گوشت چرب، محصولات لبنی پرچرب و روغن هایی مانند نارگیل  و اضافه کردن مواد غذایی مانند آجیل، ماهی های پرچرب، روغن هایی مانند زیتون و روغن کلزا انجام بدهیم.

  • غذاها و نوشیدنی های سرشار از چربی ، شکر و نمک را محدود کنید

غذاها و نوشیدنی های سرشار از چربی، شکر و نمک مانند کلوچه ها ، چیپس سیب زمینی ، شکلات و نوشیدنی های شیرین، در صورت مصرف زیاد می توانند کالری بیشتری از آنچه که نیاز داریم بما بدهند. از آنجا که این غذاها غالباً از نظر تغذیه ای فایده کمی دارند، برای رژیم غذایی سالم مورد نیاز نیستند و فقط باید به مقدار کم از آنها استفاده شود.

  • پروتئین های گیاهی و حیوانی را هم انتخاب کنید

پروتئین برای عملکرد سالم بدن و سیستم ایمنی بدن ضروری است. پروتئین را می توانیم از طریق منابع حیوانی و گیاهی مانند لوبیا، حبوبات، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و گوشت دریافت کنیم. نیاز پروتئین ما بسته به مرحله زندگی ما تغییر می کند. در صورت دسترسی محدود به گوشت و ماهی تازه، انواع منجمد و کنسرو شده می توانند گزینه های مناسبی باشند البته از آنجا که محتوای چربی و نمک در برخی از گوشت های کنسرو شده و ماهی می تواند زیاد باشد، حتما برچسب نمک و چربی روی کنسرو را چک کنید. پروتئین های گیاهی مانند غلات، مغزها و دانه ها نیز ماندگاری بالایی دارند و می توانند وعده های غذایی یا میان وعده های غنی از پروتئین و مغذی را فراهم کنند.

  • هیدراته بمانید

هیدراته نگه داشتن بدن برای سلامت کلی ضروری است. میزان آب مورد نیاز ما به سن، جنس، وزن، قد، سطح فعالیت بدنی و شرایط محیطی بستگی دارد (مثلا در آب و هوای گرم احتمالاً شما  به نوشیدن آب بیشتر نیاز دارید). حدود ۲۰-۳۰٪ آب مورد نیاز ما از مواد غذایی تأمین می شود و با نوشیدنی های مفید می توان بدن را هیدراته نگه داشت. اگر طعم آب خالی را دوست ندارید می توانید برش های لیمو، خیارو نعنا را به آب اضافه کنید. نوشیدنی های دیگر مانند قهوه شیرین نشده، آب گازدار، چای شیرین نشده، چای سرد یا آب دم کرده یا طعم دار نشده شیرین نیز گزینه های خوبی برای آبرسانی هستند.

  • دز ویتامین D را به طور جداگانه دریافت کنید

این ویتامین برای جذب کلسیم، رشد استخوان و تنظیم سیستم ایمنی بدن ضروری است. آفتاب بهترین منبع ویتامین D است، با این حال، در حین قرنطینه قرار گرفتن در معرض آفتاب کافی برای تأمین نیازهای ما دشوارتر است. بنابراین، به افرادی که قادر به بیرون رفتن نیستند توصیه می شود مقدار زیادی غذای غنی از ویتامین D بخورند  و با مشورت پزشک دز مناسب ویتامین D را مصرف کنند.

نکته آخر اینکه هنگام خرید مواد غذایی در فروشگاه، بیشترین خطر آلودگی همچنان تماس با افراد دیگر و لمس سطوح مانند ترازو، دستگیره های سبد خرید یا دکمه های آسانسور است بنابراین ما باید از افراد دیگر فاصله کافی داشته باشیم. هنگام خرید از دست زدن به صورت خودداری کنیم و دستان خود را پس از بازگشت به خانه و قبل از دست زدن به بسته بندی مواد غذایی تازه خریداری شده بشوییم. با رعایت این اقدامات بهداشتی نیازی به ضد عفونی نمودن خود بسته بندی مواد غذایی نیست.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا
error: Content is protected !!