ورزش برای سلامت کلی ضروری است، اما زمانی که درحال تلاش برای کم کردن وزن خود هستید، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. اگر قصد کاهش وزن بدون باشگاه را دارید، می‌توانید به ورزش‌هایی که می‌شود در خانه انجام داد تکیه کنید.
۱_ تمرینات هوازی
پیاده روی یکی از بهترین ورزش های کاهش وزن محسوب می‌شود. پیاده روی با سرعت بالا یک ورزش عالی برای سوزاندن کالری است. یک برنامه ورزشی که کمترین فشار را به مفاصل شما وارد می‌کند و می‌تواند در فعالیت های روزانه شما گنجانده شود.
طبق بسیاری از مطالعات، یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در هر ۳۰ دقیقه پیاده روی با سرعت ۶٫۴ کیلومتر در ساعت حدود ۱۶۷ کالری می‌سوزاند.
همچنین مشاهده شده است که یک فرد می‌تواند با ۵۰ تا ۷۰ دقیقه پیاده روی در ۳ روز در هفته، چربی بدن خود را به طور متوسط ۱٫۵٪ و دور کمر خود را ۲٫۸ سانتی متر کاهش دهد.
دویدن را سلطان ورزش های کاهش وزن می‌دانند. این ورزش، پاهای شما را تقویت می‌کند و برای چربی های شکم بسیار موثر است.
دویدن و آهسته دویدن به ترتیب به سوزاندن ۳۷۲ کالری در ۳۰ دقیقه و ۲۹۸ کالری در ۳۰ دقیقه کمک می‌کنند.
انجام این تمرین مطمئناً به بهبود قدرت عضلانی و وزن کلی بدن کمک می‌کند تا تناسب اندام و سلامت شما حفظ شود.
الگوی تمرین:
- ۱ ساعت از زمان خود را به این تمرینات اختصاص دهید.
- با پیاده روی به مدت ۱۵ دقیقه شروع کنید.
- سرعت خود را افزایش دهید و ۱۵ دقیقه بعدی شروع به دویدن کنید.
- با افزایش مداوم سرعت، ۱۵ دقیقه دیگر هم بدوید.
- سرعت خود را کاهش دهید و به مدت ۱۰ دقیقه به آهسته دویدن برگردید.
- در آخر سرعت خود را کم کرده و ۵ دقیقه پیاده روی کنید.
۲_ طناب زدن
طناب زدن به افزایش قدرت عضلانی، متابولیسم بدن و سوزاندن کالری های زیادی در مدت زمان کوتاه کمک می‌کند.
این تمرین همچنین ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد که منجر به پمپاژ سریعتر خون در سراسر بدن می‌شود تا قلب شما در وضعیت بهتر و سالم بماند.
طناب زنی علاوه بر قلب شما، از ریه های شما نیز با حفظ عملکرد و سلامت آنها، مراقبت می‌کند.
این شکل از ورزش تقریباً ۱۳۰۰ کالری در ساعت می‌سوزاند.
الگوی تمرین:
- روی یک سطح صاف بایستید.
- دست خود را صاف، به سمت پایین و نزدیک به ران خود نگه دارید.
- از روی زمین بپرید و بگذارید طنابتان از زیر پایتان عبور کند و آن را به عقب برگردانید.
- این مراحل را تکرار کنید و سرعت پرش خود را مدام افزایش دهید.
۳_ پلانک
ورزش پلانک یکی از موثرترین تمرینات بدن است. این تمرین ماهیچه های شما را در قسمت مرکزی، شانه، بازوها، سینه، پشت و باسن تقویت می‌کند. در کنار این فواید، تمرینات پلانک باعث سوزاندن سریع چربی ها و کالری های اضافی از بدن می‌شود.
این تمرین یک تمرین ساده و آسان به نظر می‌رسد اما کاملاً طاقت فرسا و شدید است. برای دستیابی به نتایج سریع و بهتر، باید روی نگه داشتن وضعیت پلانک خود برای مدت زمان طولانی تری تمرکز کنید.
الگوی تمرین
- در موقعیت پلانک بمانید.
- سپس زانوی راست خود را خم کرده و به سمت سینه خود بکشید.
- زانوی راست خود را به حالت اولیه برگردانید.
- اکنون زانوی چپ خود را خم کرده و به سمت سینه خود ببرید.
- زانوی چپ خود را به حالت اولیه برگردانید.
- مراحل بالا را حدود ۲۰ تا ۲۵ بار ادامه دهید.
۴_ اسکات
تمرینات اسکات به عنوان تمرینات تقویت عضلات شناخته می شود. هدف اصلی این تمرین بهبود قسمت پایین بدن شما است. اسکات به سوزاندن کالری و جلوگیری از تجمع چربی در قسمت پایین بدن شما کمک می‌کند. این تمرین به باعث بهبود تحرک و تعادل شما می‌شود.
یک مبتدی باید حداقل ۳ ست ۱۲-۱۵ از یک نوع اسکات را هدف قرار دهد تا انتظار نتایج بهتری داشته باشد.
الگوی تمرین:
- صاف بایستید و پاهای خود را بازتر از عرض شانه قرار دهید.
- با خم کردن زانوها، باسن خود را به عقب فشار دهید و در حالت اسکات بنشینید.
- پاهای خود را صاف کنید و به حالت ایستاده برگردید.
۵_ لانژ
لانژ یک حرکت قدرتی محبوب است که پایین تنه شما را بسیار تقویت می‌کند و تناسب اندام و عملکرد ورزشی بدن‌تان را بهبود می‌بخشد. لانژها عمدتاً بر تقویت کمر، باسن و پاها تمرکز دارند.
الگوی تمرین
- صاف بایستید.
- با نگه داشتن پای راست در جلو، زانوی خود را خم کنید.
- اکنون زانوی خود را خم کنید تا ران راست شما موازی با زمین و سمت چپ عمود شود.
- به حالت ایستاده برگردید و پاهایتان را به هم نزدیک کنید.
- مراحل بالا را با پای چپ خود تکرار کنید.
- تکرار متناوب لانژ بسیار مفید است.
۶_ یوگا
ترکیب یوگا و تغذیه سالم بسیار موثر است زیرا به کاهش وزن و حفظ سلامت بدن و ذهن کمک می‌کند.
یوگا علاوه بر کاهش وزن مزایای بیشتری هم دارد مانند:
- بهبود سلامت قلب
- متابولیسم متعادل
- تنفس بهبود یافته
- افزایش انعطاف پذیری
- مدیریت استرس
سوالات متداول
آیا کاهش وزن فقط با ورزش امکان پذیر است؟
خیر، کاهش وزن با ترکیبی از تمرین منظم و رژیم غذایی مناسب امکان پذیر است.
اطمینان حاصل کنید که هر دو را برای دستیابی به نتایج دلخواه به شدت رعایت می‌کنید.
اگر در طول تمرین بیشتر عرق کنم، بدان معناست که چربی بیشتری می‌سوزد؟
خیر، عرق نشان دهنده توانایی بدن شما برای حفظ دمای طبیعی بدن است. بدن شما هنگام عرق کردن شروع به ذخیره گرما می‌کند تا بتوانید خنک شدن را با تبخیر تجربه کنید.
هر چند وقت یکبار یک نفر باید تمرین کند تا نتایج را ببیند؟
به طور منظم ورزش کنید تا بدن خوبی داشته باشید. توصیه می‌شود حداقل ۲-۳ بار در هفته منظم ورزش کنید.
منبع: ترجمه شده از سایت https://pharmeasy.in
خیلی عالی بود واقعا سپاسسسس….فق این رو اصلاح بفرمایید
“در موقعیت پلانک بمانید.
سپس زانوی راست خود را خم کرده و به سمت سینه خود بکشید.
زانوی راست خود را به حالت اولیه برگردانید.
اکنون زانوی چپ خود را خم کرده و به سمت سینه خود ببرید.
زانوی چپ خود را به حالت اولیه برگردانید.
مراحل بالا را حدود ۲۰ تا ۲۵ بار ادامه دهید.”
تشکر حتما